2024年5月12-18日是第十届全民营养周，今年的活动主题为“奶豆添营养，少油更健康”。俗话说民以食为天，吃不仅是维持生命的基本行为，吃的科学和合理更是可以预防疾病，不合理的膳食结构易造成严重的疾病负担。通过营养调查发现，目前我国居民奶类、豆类的摄入水平比较低，通过提倡把奶类和大豆类食物作为优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，有助于提高膳食质量，对身体健康大有益处。此外，从营养监测数据来看，目前居民的烹调油摄入量远高于膳食指南推荐量，这也成为居民肥胖和多种慢性病发生发展的重要因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。
为深入贯彻落实《健康中国行动（2019-2030 年）》《国民营养计划（2017-2030年）》《老年营养改善行动（2022-2025 年）》精神，推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，倡导减油、增豆、加奶理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，需做到以下四点。
一．三餐规律
1.早餐要吃好
早餐提供的能量应占全天总量的25%-30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
2.午餐要吃饱
午餐提供的能量应占全天总量的30%-40%。学生的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，营养全面才能健康成长。
3.晚餐要适量
晚餐提供的能量应占全天总量的30%-35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
二．合理搭配
1.蔬菜
蔬菜中含有较高的膳食纤维、丰富的微量营养素、低能量，充分摄入蔬菜有益于身体和智力发育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。做到每天吃五种蔬菜，天天吃水果。此外，合理的烹调方式，如先洗后切、凉拌生吃、急火快炒等可以保留蔬菜中更多的营养。
2.饮水
建议儿童每天饮水量约1000ml。要养成良好的饮水习惯，可以在家中准备凉白开，提醒孩子定时饮用；或准备不加糖的鲜榨果蔬汁，自制不同口味的水，学会识别含糖饮料，通过营养标签，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡萄浆、蜂蜜、糖浆等，或者营养成分表中是否含有碳水化合物。不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.三减：减盐、减油、减糖
减盐：盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。
（1）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
（2）少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。
（3）少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
（4）警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。
减油：油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。
（1）控制烹调油摄入量（使用控油壶）。
（2）不喝菜汤或用菜汤拌饭。
（3）多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
减糖：添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。
（1）建议不喝或少喝含糖饮料。
（2）用白开水代替饮料。
（3）烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
（4）少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。
4.三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼
健康口腔：常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。
（1）早晚刷牙，饭后漱口。
（2）使用含氟牙膏。
（3）少吃糖，少喝碳酸饮料。
（4）定期检查口腔。
健康体重：体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。
（1）控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
（2）增加能量消耗，适度运动。
（3）注意膳食平衡。
健康骨骼：如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。
（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
（2）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。
（3）平均每天至少20分钟日照。
（4）家居安全，预防跌倒。
三．科学运动
运动后会产生多巴胺，可以让人保持亢奋的学习状态，让大脑更高效、更聪明，快乐的学习与生活。积极运动会促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质，保持健康体重，预防慢性病等。每天至少累计1小时以上的中等强度身体活动，多户外活动，减少静态行为，每天电子产品时间少于2小时，每周至少3天肌肉力量练习，如阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等，和强健骨骼练习，如跳绳、篮球、跑步等，隔天进行。多给孩子创造运动机会，可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等；要上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。
四．充足睡眠
充足的睡眠可以让身体得到充分的休息，增强免疫力，有利于生长发育；保证了大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中，提高学习效率。推荐小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。可以安排固定的睡觉和起床时间，养成良好的有规律的睡前习惯或入睡流程；睡前不吃过多的食物；不看电视和其他电子屏幕；不在临睡前做运动，卧室内保持安静，保证黑暗的睡眠环境和舒适的室温。
餐桌文明是社会文明的体现。自觉遵守公共道德规范，劝导身边亲朋好友，制止浪费现象。从节约一粒米做起，教育引导子女珍惜来之不易的粮食，以身作则、带头示范。共享“合理饮食、文明用餐”的美好生活！
